「いつもお腹が張る…苦しい…」そんな女性の便秘対策教えます!

便秘に良いと言われる物を食べているのに…

 

 

 

密かに便秘で悩んでいる女性は多いようで、程度の差はありますが、女性の2人に1人が便秘

 

とも言われています。

 

テレビでも女性向けの便秘薬のCMが沢山流れていますが、男性向けの便秘薬って

 

あまりないですもんね。

 

それだけ女性の方が便秘になりやすい体質だと言えます。

 

 

 

でも、これだけ「○○が便秘に良い」という情報が溢れているのに、便秘の人が減らないのは

 

不思議に思いませんか?

 

実はこれには、ある理由が…。

 

 

 

 

とその前にちょっと私の話をさせてください。

 

私は現在、都内で一人暮らしをするOLです。

 

高校生くらいまではあまり便秘になることは無かったと思うんですが、大学進学で上京したくらいから

 

なかなか便が出づらい状態になりました。

 

 

 

食生活が悪くなったのかな?と思って野菜を中心にした自炊をしたり、便秘に良いとされるヨーグルト

 

なんかも食べていたのですが、便秘は治る気配がなく…。

 

社会人になってからは1週間ずっと出ないことがあるなど、益々酷くなってしまいました。

 

 

 

1週間も出ない状態が続くと本当に地獄です。

 

お腹がパンパンに膨れて身体が重くなり、見た目的にも太ったようになってしまいますし、

 

ずっと息苦しいような状態が続きます。

 

 

 

そしていざ出る時には、ひどい腹痛からの下痢…。

 

この腹痛が本当に辛くて、時には冷や汗がドバッと出るくらいに痛いんですよ。

 

仕事の時に下痢になると困るので、休みの日に便秘薬を飲んで無理矢理出すなんてことも

 

するようになりました。

 

でも下剤を飲んでも腹痛がキツイのはあまり変わりありません…。

 

 

 

食物繊維とかお腹に優しい食べ物食べていれば便秘は良くなるはず。

 

ずっとそう思ってきたんですが、実はこれが私にとっては大きな間違いでした。

 

もし、あなたが私と同じように考え、全く便秘が良くならないなら最後まで是非読んでみてください。

 

便秘には3つのタイプがあった!

 

 

 

「便秘」って言うとみんな同じものを想像すると思っていませんか?

 

実はですね、便秘は人によって原因や症状が違うことがあるんです。

 

だから上で書いたような私の症状が当てはまらない便秘の人もいたりするんですね。

 

 

 

ここではそんな便秘の中でも慢性化する3つのタイプの便秘について書いてみようと思います。

 

あなたがどのタイプに当てはまるか確認してみてください。

 

 

弛緩性便秘

 

 

 

日本人に最も多いと言われるのがこの弛緩性便秘で、単に「便秘」という場合、

 

この弛緩性便秘を指すことが多いみたいです。

 

多分こんなこともあまり知られていないですよね。

 

 

 

弛緩(しかん)とはゆるむとかいう意味なんですが、腹筋が弱いため腸のぜんどう運動が弱く、

 

便をなかなか肛門へ押しだせないことで起こる便秘のことを言います。

 

筋力が弱い女性や高齢者に多く、特に食事制限のみのダイエットをしている女性は

 

この弛緩性便秘になってしまうことも多いそう。

 

また、歳を取るとますます腸がゆるみ、便秘がひどくなることもあるようです。

 

 

 

弛緩性便秘の人は、おなかが張ってガス溜まりになりやすく、黒くて硬いコロコロとした便が出る、

 

肌荒れに繋がりやすいといった特徴があります。

 

また、2次的な症状として、おなかが張ることで食欲不振になったり、下剤の使い過ぎで便意を

 

感じにくくなったりすることもあります。

 

 

けいれん性便秘

 

 

 

2つ目のけいれん性便秘は、けいれんを起こしたかのように腸の運動が不規則になり、便秘と下痢を

 

繰り返してしまう便秘です。

 

過敏性腸症候群の1種にもなっていますね。

 

腸はよく動くものの、その動きが無茶苦茶なせいでスムーズに肛門まで辿り着かないんですね。

 

 

 

けいれん性便秘の原因はずばり、ストレスです。

 

腸は「第2の脳」と言われるほど精神状態の影響を受けやすい部位。

 

人よりもストレスを感じやすかったり、緊張感が強い人そこれが便秘に繋がっている可能性もありますね。

 

 

 

けいれん性便秘の人は、下痢と便秘を繰り返し、お腹の張りや痛みを感じやすい、

 

小さく硬いコロコロした便が出るといった特徴があります。

 

弛緩性便秘と良く似た特徴もありますが、違いは便秘と下痢を繰り返すことと、腹痛があるということですね。

 

私は知らずに弛緩性便秘の対策ばかりしてきましたが、実はけいれん性便秘だったみたいです…。

 

 

直腸性便秘

 

 

 

直腸性便秘は上2つと異なり、腸ではなく肛門が上手く機能しないために起こる便秘です。

 

腸の動き自体は正常なので、上2つとはまた別の対策が必要になる便秘だと言えます。

 

 

 

直腸性便秘の原因は、便意を我慢してしまっていたことです。

 

小さい頃、恥ずかしくて学校などでトイレに行けず我慢していたりしたことはありませんか?

 

これの度が越えてしまうと、肛門の一部機能が正常に働かなくなってしまうんです。

 

他にも、例えば痔などで排便に痛みがあったりして排便を避けようとすることでもなったりするみたいですね。

 

 

 

直腸性便秘の人は、便意を感じない、排便時に上手にいきめない、便がとても硬くなるといった特徴があります。

 

上の2つの便秘以上に便が硬く出にくくなることから「スーパー便秘」などとも呼ばれています。

 

タイプ別で便秘対策は全く違う!

 

 

 

3つのタイプを紹介しましたが、3つとも全く原因の違う便秘だということが分かったと思います。

 

原因が違っていれば、当然対策も変るはず。

 

それなのに多くの人が便秘=弛緩性便秘の対策をしてしまっているから、思ったように改善しないんです。

 

そこで、ここではタイプ別に便秘改善の方法を書いてみたいと思います。

 

 

弛緩性便秘の改善方法

 

 

 

弛緩性便秘は巷で言われる「便秘」に当てはまるので、対策は割と分かりやすいですね。

 

ただ、中にはあまり有効でない対策が有名だったりもしますので注意が必要です。

 

 

 

例えば「ヨーグルトを食べると良い」っていうのは聞いたことある人も多いと思いますが、

 

日本人はヨーグルトに含まれる乳糖という成分を大部分(8割ほど)の人が分解できません。

 

つまり、ヨーグルトを食べるとお腹を壊してしまう人も結構多いんです。

 

「ヨーグルトを食べて便が出た」と言っても下痢のようになってしまう場合、ただお腹を壊しただけということも

 

考えられるので、本当に自分に合ってるのかどうかはしっかり見極めましょう。

 

 

運動を摂り入れ筋肉をつける

 

弛緩性便秘は筋肉が弱いことが原因ですから、やっぱり一番は運動を取り入れることです。

 

別に激しい運動でなくても、ウォーキングやジョギング、体操などでも大丈夫なので、

 

日頃身体を動かしていない人は毎日続けられるような運動を探してみてください。

 

 

 

また腸を動かすためのマッサージや体操も効果的です。

 

(参考:便秘に効くツボ&体操

 

これらの運動や体操は朝やると効果的だそうです。

 

ちょっと早起きして運動する時間を作ってみてください。

 

 

食物繊維の入った物を食べる

 

食物繊維が便秘に良いというのは有名ですよね。

 

でも実は食物繊維には、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維という2つの種類があるのをご存じでしょうか?

 

それぞれの特徴を表にまとめてみました。

 

水溶性食物繊維

不溶性食物繊維

特性

水に溶けてゲル状になる

(便を軟らかくし排便しやすくする)

水を吸収し大きく膨らむ

(腸のぜんどう運動を活発にする)

主な食べ物

エシャロット、昆布、わかめ、納豆、ドライフルーツなど

いんげん、おから、とうもろこし、オクラ、ゴボウなど

 

 

 

食物繊維と言えば野菜のイメージが強いですが、実は色んなものに食物繊維は含まれています。

 

弛緩性便秘の方の場合、硬い便を軟らかくする水溶性食物繊維、腸のぜんどう運動を活発にする

 

不溶性食物繊維をバランス良く食べる必要があります。

 

ただ、お腹が張り過ぎている時には、不溶性食物繊維を食べると余計にお腹が膨らんでしまうため、

 

先に水溶性食物繊維で排便させ、すっきりさせてから不溶性食物繊維を摂るようにしましょう。

 

 

けいれん性便秘の改善方法

 

 

 

けいれん性便秘の場合、弛緩性便秘と同じ対策をすると逆効果になってしまうことがあります。

 

なぜなら、弛緩性便秘と違って、腸は活発過ぎるほどに動いている状態ですからね。

 

私も知らずに逆効果なことばかりしてました…。

 

 

自律神経を整える

 

けいれん性便秘の原因はストレスによって自律神経が乱れること。

 

ですから、まずはこの自律神経を整え、正常な状態にしてあげるのが根本的な解決法になります。

 

自律神経には交感神経(=行動時に働く神経)・副交感神経(=休息時に働く神経)という

 

2つの神経があります。

 

けいれん性便秘の人は、このうちの交感神経が活発に働きすぎて、

 

休息がしにくい状態になっているんですね。

 

 

 

これを整えるためには自分で意識的にリラックスしている状態を作り出す必要があります。

 

例えばリラックスしたい時には腹式呼吸を使ってゆっくり深呼吸してみる、とかいうだけでもかなり

 

リラックス効果があり、4秒で大きく鼻から息を吸い、7秒息を止めて、8秒かけてゆっくり口から吐き出す

 

という呼吸法は心も体もクールダウンさせる効果があるそうです。

 

 

 

 

また、睡眠も自律神経には大きく関わってくるので、なるべく規則正しい生活にし、夜寝る前はリラックス

 

できる時間を取る、朝起きたら日の光を浴びる(体内時計がリセットされます)ということを

 

意識的にやってみてください。

 

 

水溶性の食物繊維を摂る

 

まず知っておいてほしいのは、けいれん性便秘の人が不溶性食物繊維を摂るのは逆効果ということ!

 

腸の激しく動いている状態で、更にぜんどう運動を活発にする不溶性食物繊維を沢山食べたら余計に悪化

 

してしまいます。

 

 

 

そのため、けいれん性便秘の場合には、水溶性食物繊維を摂り、なるべく便を軟らかく流しやすくして

 

あげるようにしましょう。

 

ただ、イメージと違って意外と野菜は水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方が多いです。

 

ほとんど食品には水溶性・不溶性どちらの食物繊維も含まれているので、なるべく水溶性食物繊維が多く、

 

不溶性食物繊維が少ない海藻類などを食べてみてください。

 

(不溶性食物繊維を全く食べるなってことじゃなく、控えめに、ってことです。)

 

 

直腸性便秘の改善方法

 

 

 

直腸性便秘の場合は腸よりも肛門や便の硬さをどうにかする必要があります。

 

そのため、腸に効く便秘薬を飲んでも全く意味がなく、お腹を下すだけ。

 

なかなかすぐに治せる便秘ではないですが、焦らずにしっかり治していきましょう。

 

 

排便の習慣をつける

 

上手く排便できないことが直腸性便秘の大きな原因なので、まずは排便する習慣をつけるようにします。

 

朝起きたら便意がなくても便器に座り、いきんでみるのです。

 

この時意識するのは姿勢と力の入れ方です。

 

 

 

まず、便器に座っていきむ時には、前傾姿勢になり、かかとを少し上げてみてください。

 

この姿勢が一番排便がスムーズになる姿勢です。

 

そして、いきむ時にわき腹と背中の筋肉を意識して力を入れるようにします。

 

この排便訓練を毎朝繰り返すことで、少しずつ力の入れ方が分かり、スムーズに

 

排便できるようになります。

 

別に長時間粘る必要はありませんので、毎朝3〜5分やってみてださい。

 

 

 

ただ、直腸性便秘は1人1人原因が異なり、1人ではどうしようもない場合もありますので、

 

そういう場合には専門の病院に行くのをおすすめします。

 

 

水溶性の食物繊維を摂る

 

もう1つは便の硬さを和らげる対策です。

 

けいれん性便秘と同様、水溶性の食物繊維を多めに取ることを心がけましょう。

 

 

 

直腸性便秘の場合も不溶性食物繊維は余計に腸内の便が大きく膨らんでしまう可能性があるため、

 

控えめにした方がいいです。

 

全ての便秘に効くスーパーフードとは?

 

 

 

ここまで3つのタイプに分けた対策を書いてきましたが、最後にどのタイプにも有効な食品を

 

ご紹介したいと思います。

 

上で紹介した3つのタイプの便秘ですが、1つ共通する特徴があるの分かりますか?

 

 

 

それは便が硬くなり、なかなか腸や肛門から押し出しにくくなるということです。

 

そのため、どのタイプでも便が柔らかくなる水溶性食物繊維を摂るのが良いんですよね。

 

 

 

ただ、上でも書きましたが、水溶性食物繊維が含まれている食品には、もれなく

 

不溶性食物繊維も含まれています。

 

不溶性食物繊維のことを考えずに食べていると、けいれん性便秘や直腸性便秘の人は、

 

不溶性食物繊維の影響で益々状態が悪化することもあるかもしれません。

 

 

良質な油で便秘改善!

 

 

 

そこで登場するのが、水溶性食物繊維以外で流れをスムーズにする食品、“油”です。

 

油と言っても身体に悪い油はダメですよ。

 

 

私がおすすめするのは「オメガ3」と呼ばれる油です。

 

 

 

聞いたことある人もいるんじゃないでしょうか。

 

これは一般的なサラダ油やキャノーラ油とは違い、現代人に不足している油で、

 

便秘にも効果があるとされているものなんです。

 

 

 

その理由は油で便をコーティングして、腸内や肛門からの排便をスムーズにしてくれることに加え、

 

腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれるから。

 

つまり便通を良くするのと、腸内環境を整えることの2つの作用を持っているんですね。

 

 

 

更に更に!

 

オメガ3には美肌効果やうつ病予防といった効果もあると言われています。

 

これは弛緩性便秘で肌荒れしている人や、けいれん性便秘の原因であるストレスにも効果があるということ。

 

便秘と一緒に肌荒れやストレスまで軽減してくれるなんて凄いですよね!

 

 

 

便秘とは関係ないですが、他にもダイエットを助ける働きや認知症予防など様々な効果が

 

期待できるとされています。

 

 

いつでも良質な油を摂る方法とは?

 

  

 

 

そんな凄い力を持つオメガ3ですが、1つだけ問題があります。

 

それは意識しないと普通の食事では摂取しにくいということ。

 

 

 

オメガ3は魚や納豆などにも含まれています。

 

…が、1日の摂取量目安の2gを摂ろうと思うと現実的ではない量を食べなくてはいけなくなります…。

 

だからほとんどの人はオメガ3が必要な量摂れないんですね。

 

 

 

ただ最近では、オメガ3を取りたい人のために亜麻仁油やえごま油といったオメガ3が豊富な油を

 

ネットなどで購入できるようになってきました。

 

ネットで調べれば沢山商品がでてきますが、そんな中で私がおすすめなのが

 

 

「オメガ3 りたんプレミアムオイル」という商品です。

 

 

 

オメガ3 RITAN

 

 

 

この「りたんプレミアムオイル」は、亜麻仁油とサチャインチオイルという物をブレンドして作られています。

 

サチャインチオイルはあまり効き慣れない人もいるかもしれませんが、亜麻仁油と同じようにオメガ3脂肪酸を

 

含み、今注目されてきている油です。

 

インカナッツという南米原産のナッツを絞ったもので、亜麻仁油と同じ、植物由来のオメガ3ですね。

 

 

 

さて、私がこれをおすすめするのには3つの理由があります。

 

非加熱製法で作られている

 

オメガ3を含む油は熱に弱く、酸化しやすいという特徴があります。

 

もし酸化してしまえば、オメガ3は一気に効果・効能が無くなるばかりか、

 

身体に害のある油に代わってしまうんです。

 

これでは摂取しても意味がありません。

 

 

 

その点「りたんプレミアムオイル」は100%非加熱製法で作られており、

 

良質な油のまま摂取することができます。

 

他の製品を選ぶ際にもコールドプレス製法とか低温圧搾法とか書かれていない

 

ものはかなり怪しい商品なので、選ばない方が良いと思います。

 

 

酸化を防ぐ個別包装になっている

 

非加熱製法で作られているオメガ3関連の商品は多いですが、

 

あまり意識されていないのが包装です。

 

実はオメガ3は空気に触れたり、光に触れるだけでも酸化してしまうんです。

 

ビンに入ったりしている商品は、最初は良質な油でも、

 

時間が経つにつれて油の酸化がどんどん進んでしまうんですね。

 

 

 

「りたんプレミアムオイル」は1日分ずつ小さく個別包装されており、毎日開封したての

 

新鮮な油を摂取することができます。

 

ここまで酸化に気を遣っている商品は少ないですよ。

 

また、瓶に入っているタイプだと1日分の目安量を自分で量る必要がありますが、

 

1日1袋と分かりやすいのもいいですね。

 

 

1日100円以下で手軽に続けられる

 

このように個別包装までされていて複数のオイルがブレンドされているものは、高額な商品が多いですが

 

「りたんプレミアムオイル」は通常価格でも1日約100円ほど(1箱30袋 3,240円)で購入できます。

 

 

 

更に定期購入をすれば初回は1,500円、2回目以降も2,900円と100円以下で続けることが

 

できちゃうんです!

 

こういった健康食品は摂り続けないと意味がないですが、気軽に続けやすい値段なのは嬉しいですね。

 

 

 

 

 

という訳で、私はこれを飲み始めて3カ月くらいになりました。

 

オイルはそのまま飲んでも全然油っぽくなく、私はもっぱらそのまま飲むことが多いですね。

 

他にサラダにかけたり、ドリンクに入れたりすることもできます。

 

全然臭みもないので、何にでも合うと思いますよ。

 

 

 

肝心の便秘についてですが、これを飲み始めてから1カ月くらい経ち、1週間全然出なかった状態が

 

2〜3日に1回になり、大きくお腹が膨らむことも減ってきました。

 

その後、1〜2日に1回、1日おきにと徐々に便の回数が増え、今ではほぼ毎日スッキリに!

 

ここまで効果があるとは正直驚きましたね!

 

便秘が無くなったことで、本当に身体も心も軽くなりました。

 

まさか油で便秘解消できるとは思いもしませんでしたが、オメガ3恐るべしです。

 

 

 

もちろん、人によって合う・合わないはあるでしょうが、便秘がなかなか良くならない方は

 

一度試してみてはいかがでしょうか?

 

あなたにもなるべく早くお腹スッキリさせて、身体が軽くなく感触を味わってもらいたいと思います。